Bästa övningarna för att träna mammamagen
Vilken typ av träning och övningar får man göra när man har så kallad mammamage? Och hur får man tillbaka magmusklerna efter graviditeten? Med mamas träningstips kommer du enkelt igång.
Att träna mammamagen är viktigt. Inte för att bli smal och få en platt mage, utan för att hitta tillbaka till magmusklerna efter graviditeten, särskilt om man har separerade magmuskler. Ofta är denna typ av träning långtråkig men med rätt övningar och en dos motivation kommer man långt!
Vad innebär mammamage och hur blir man av med den?
Visste du att 30 procent av alla mammor drabbas av diastasis recti, DR, efter graviditeten? DR låter som en dödlig sjukdom, men lugn, det handlar om att magmusklerna blivit uttänjda och glidit isär under graviditeten. Hos de flesta drar magen ihop sig inom några månader efter förlossningen, men för runt var tredje mamma fortsätter magen att peka utåt. Tillståndet går att träna bort, men var beredd på att det tar lång tid och kräver disciplin.
Så tar du reda på om du har diastasis recti (separerade magmuskler)
Ligg på rygg och lyft huvudet mot magen (axlarna ska inte lämna golvet) samtidigt som du känner med fingrarna över och under naveln hur långt det är mellan de yttre magmusklerna. Får du bara in två fingrar mellan musklerna har du inte DR. Får du in fler är risken stor att du har drabbats. Har du DR ska du sluta med vanliga sit-ups och istället göra övningar som går ut på att dra magmusklerna inåt.
Amerikanska Julie Tupler är sjuksköterska och certifierad tränare och expert på området. Hon har skrivit storsäljaren ”Lose your mummy tummy” samt utvecklat ett träningsprogram för att komma till rätta med problemet. mama träffade Julie Tupler i New York där hon har sin träningsstudio.
– När jag för 20 år sedan började jobba med nyförlösta kvinnor upptäckte jag att ett stort antal av dem led av att magen inte blev platt, inte ens en lång tid efter förlossningen. Läkare och barnmorskor sa till dem att göra sit-ups, men ju mer jag studerade DR, desto tydligare stod det klart att kvinnor som drabbats inte alls ska göra sit-ups.
Vad är så kallad ”mammamage”?
– DR är hormonellt betingat och kommer sig av att magmusklerna glider isär och tänjs ut för att bebisen ska få plats i livmodern. Efter förlossningen fortsätter magen att puta ut eftersom de yttre magmusklerna har delat sig och inte längre ger stöd åt tarmar och inälvor. Detta kan leda till bråck, mag- och tarmproblem, ont i ryggen och dålig hållning.
– De goda nyheterna är att nästan alla kan träna bort sin DR oavsett hur länge sedan det var de fick barn (för ett fåtal går magmusklerna dock aldrig ihop, och man kan då behöva opereras, reds anm).
Träningsövningar för att bli av med mammamagen
Här är Julie Tuplers bästa tips och träningsövningar för att bli av med mammamagen efter graviditeten.
4-stegsplan för dig med separerade magmuskler, diastasis recti:
1. Gör minst tre Tupler-övningar (en sittande och två på golvet) varje dag (se instruktioner nedan).
2. Bär gärna en ”splint” dagligen (se här nedan).
3. Engagera ständigt magmusklerna. Gör det till en vana att hålla in naveln, speciellt när du lyfter och bär din bebis.
4. Kom upp från liggande på rätt sätt.
Övning 1: Hissen
Så gör du: Den här övningen går ut på att dra magen inåt mot naveln. Tänk dig att naveln är en hiss. På våning ett är magen helt avslappnad. Den femte våningen är vid ryggraden och den sjätte på baksidan av ryggraden. Övningen görs mellan våning fem och sex. Börja med att andas in djupt, pressa ut magen till ettan, andas ut och dra magen till femte våningen, fortsätt till sexan. Upprepa så många gånger du orkar, gärna upp till 1 000 per dag, tipsar Julie.
Övning 2: Katten/kon
Gör så här: Stå på alla fyra. Andas in djupt. När du andas ut, dra in magen till femte våningen och vinkla pubisbenet mot naveln. Din svanskota ska peka neråt.
Katten: Håll och räkna till fem. Andas ut och svanka med ryggen.
Kon: Håll och räkna till fem. Upprepa tio gånger.
Övning 3: Huvudlyft
Gör så här: Denna övning kan du vänta med tills du har stärkt magmusklerna genom hissen. Har du diastasis är det bra att använda en splint (ett brett band som man drar åt runt magen under revbenen). Dra in magen till våning fem. Lyft huvudet och dra samtidigt in magen till våning sex. Håll och räkna till fem. Lägg ner huvudet och slappna av.
Kliv i och ur sängen på rätt sätt
Sätt dig aldrig rakt upp i sängen. Du ska alltid gå i och ur sängen genom att vända dig på sidan och ta stöd med händerna. Om du slarvar med det här kan en hastig rörelse förstöra flera veckors träning.
Splint/sjal
Gör så här: Julie Tulper har uppfunnit en splint, ett brett band som man drar åt runt magen under revbenen. Syftet med splinten är att dra ihop magmusklerna. Du kan lika gärna använda en sjal. Splinten ska helst användas varje dag under dina vanliga kläder.
Läs också: Äg din mammakropp – ”Du har fått barn, klart att det syns!”
Läs också: 6 läsare om sina mammamagar: ”Fantastiska mage, jag är så stolt över dig!”
Text: Jennifer Jansch, uppdaterad av Marika Cederlund
