Kom ihåg att allt är individuellt och om du är van vid träning så återhämtar du dig snabbare efter graviditeten. Därför kan du hoppa över en vecka här och där men upplägget förblir ungefär det samma.

Om du aldrig tränat men har börjat inse att du vill göra det – försök hålla dig till dessa veckor.

Vecka 1- 3

Andningsövningar för att börja få kontakt med magmusklerna. För att få rutin på det – gör dessa då du ammar, de blir ungefär var 3-4 timme. Andningen är mycket lik Pilatesandning.

1. Andas in djupt

2. På utandning dra naveln mot ryggraden. Håll naveln mott ryggraden i 20 sekunder, räkna högt, medan du andas, utan att buken poppar ut. Naveln indragen hela tiden.

3.Slappna inte av. Nu drar vi in naveln ytterligare 5 gånger, varje gång på en utandning, så långt bakåt det går. Kom ihåg att andas in genom näsan ut genom munnen, indragningarna på utandning.
Upprepa 5 gånger.

Barnvagnspromenader
Knipövningar. Även dessa kan du göra under amningen/matningen. Här är programmet från Karolinska institutet.

Bäckenbottenmuskelträning
I början är det lättast att knipa när du ligger ned. Då slappnar du lättare av i övriga kroppen och bukorganen tynger inte ned mot underlivet. Du kan prova med raka eller böjda ben och med en kudde som stöd under knäna, välj den bekvämaste ställningen. Ligg eventuellt på sida eller mage om det känns bättre. Känn gärna på skinkor och mage så att du inte kniper där. Koncentrera dig på att knipa med rätt muskler. Ta inte i så mycket i början, då blir knipet lätt fel. Tänk dig att du ska knipa ihop öppningarna: ändtarm, slida, urinrör och spänn musklerna i underlivet så att det känns som att det lyfts uppåt.

”Kom-igång-knip”
Knip ett par sekunder, slappna av ett par sekunder, knip igen, slappna av och så vidare. Gör dessa knip 3 ggr/dag, 10-12 stycken varje gång. Det tar bara cirka 1 minut! Det här knipet är början på bäckenbottenträningen efter en förlossning när musklerna är svåra att ”hitta” och inte hänger med så bra.

När du känner att kom-igång-knipet fungerar, fortsätt då med Styrke- och uthållighetsknip:
Styrka
Knip ihop kraftigt och dra in så hårt du kan, 5 sek. Slappna av 5 sek. Upprepa detta knip 5-10 ggr per träningstillfälle.

Uthållighet
Gör på samma sätt som ovan, men håll nu kvar så länge du orkar. Slappna av lika länge. Upprepa detta knip 1-3 ggr per tillfälle. Allt detta tar bara några minuter. Träna ovanstående övningar 2-3 ggr dagligen. Hur länge behöver du knipträna?
Träna intensivt i 2 månader, trappa därefter ner träningen, men sluta aldrig! Barnmorskan ska kontrollera din muskelfunktion i bäckenbotten vid återbesöket på Mödravårdscentralen. Alla kvinnor bör i förebyggande syfte träna sin bäckenbottenmuskel.

Använd nu din upptränade knipförmåga i de situationer där bäckenbotten påfrestas, till exempel vid hosta, nysning, skratt, hopp, lyft och bukmuskelövningar.

Vecka 3-6

Börja med lättare statiska magövningar. Välj 2 övningar och gå genom 2 gånger per dag, morgon och kväll. Du kan hitta dessa under december januri månaderna  i Olgas blogg.
Kör barnvagnspromenader och knipövningar.

Vecka 6-8

Nu är det dags för efterkontroll hos din BM!
Får du grönt så kan du börja med lättare styrketräning framförallt för kroppens baksida: axlar, rygg, lårets baksida, rumpan. 2 gånger per vecka är bra start. Inte för tungt, lederna måste få vänja sig vid belastning.

Testa lågintensiv konditionsträning. Börja med 20 minuter i tempot där du kan prata utan ansträngning. Öka succsesivt till 45 minuter per gång.1-2 gånger per vecka är bra start.
Statiska magövningar dagligen
Knipövningar
Barnvagnspromenader

Vecka 8-10

Testa om Mama&Baby klasser kan var något för dig. Även Pilates för mammor.

Vecka 10-12

Försök föra in intervallträning. Börja med längre intervaller, t ex 1 minut långsammare och 1 minut snabbare. 20 minuter totalt.1 pass lågintensivt och 1 pass medlättare intervaller kan vara bra.
Styrketräning 2 gånger per vecka.
Statiska magövningar dagligen
Barnvagnspromenader
Knipövningar

6- 9 månader

Nu kan du börja med jogging när bålen blivit starkare och du har tränat upp bäckenbotten med knipövningar.
Du kan testa andra klasser än Mama&Baby.

9-12 månader

Besök hos kiropraktor för att kolla bäckenet. Bäckenet kan hamna snett efter graviditeten och det är bra att ett proffs tar en titt. Allt för att du ska slippa snedbelastningar i kroppen som kan påverka ryggraden.