Det var mer än ett år sedan du födde barn så varför får du ibland frågan om du är gravid? Kanske för att du är en av 30 procent av alla mammor som drabbats av diastasis recti eller DR som det också kallas.

DR låter som en dödlig sjukdom, men lugn – det handlar om att magmusklerna blivit uttänjda och glidit isär under graviditeten. Hos de flesta drar magen ihop sig inom några månader efter förlossningen, men för cirka var tredje mamma fortsätter magen envist att peka utåt. Trots att problemet är väldigt utbrett är okunskapen inom vården stor och det är därför svårt att få hjälp. Som väl är kan tillståndet tränas bort, men var beredd på att det tar lång tid och kräver disciplin.

Amerikanska Julie Tupler som är sjuksköterska och certifierad tränare är expert på området och har skrivit storsäljaren ”Lose your mummy tummy” samt utvecklat ett träningsprogram för att komma tillrätta med problemet. mama träffade Julie Tupler i New York där hon har sin träningsstudio.
– När jag för 20 år sedan började jobba med nyförlösta kvinnor upptäckte jag att ett stort antal av dem led av att magen inte blev platt, inte ens en lång tid efter förlossningen. Läkare och barnmorskor sa till dem att göra sit-ups, men ju mer jag studerade DR, desto tydligare stod det klart att kvinnor som drabbats inte alls ska göra sit-ups.

Vad är ”mammamage”?
– DR är hormonellt betingat och kommer sig av att magmusklerna
glider isär och tänjs ut för att bebisen ska få plats i livmodern. Efter förlossningen fortsätter magen att puta ut eftersom de yttre magmusklerna har delat sig och inte längre ger stöd åt tarmar och inälvor. Detta kan leda till bråck, mag- och tarmproblem, ont i ryggen och dålig hållning.
– De goda nyheterna är att alla kan träna bort sin DR oavsett hur länge sedan man fick barn.

Så kör igång! Och övningarna funkar för alla, oavsett DR eller inte.

SÅ HÄR FÅR DU PLATT MAGE

1. HISSEN

Den här övningen går ut på att dra magen inåt mot naveln. Tänk dig att naveln är en hiss. På våning 1 är magen helt avslappnad. Den femte våningen är vid ryggraden och den sjätte på baksidan av ryggraden. Övningen görs mellan våning 5 och 6. Börja med att andas in djupt, pressa ut magen till ettan, andas ut och dra magen till 5:e våningen, fortsätt till 6:an. Upprepa så många gånger du orkar, gärna upp till 1 000 per dag, tycker Julie.

2. KATTEN/KON

Stå på alla fyra. Andas in djupt. När du andas ut, dra in magen till 5:e våningen och vinkla pubisbenet mot naveln, din svanskota ska peka neråt.

Katten: Håll och räkna till fem. Andas ut och svanka med ryggen.

Kon: Håll och räkna till fem. Upprepa tio gånger.

4. HUVUDLYFT

Denna övning kan du vänta med tills du har stärkt magmusklerna genom hissen. Har du distasis är det bra att använda en splint. Dra in magen till våning 5. Lyft huvudet och dra samtidigt in magen till våning 6. Håll och räkna till fem. Lägg ner huvudet och slappna av.

GÅ I OCH UR SÄNGEN PÅ RÄTT SÄTT

Sätt dig aldrig käpprätt upp i sängen. Du ska alltid gå i och ur sängen genom att vända dig på sidan och ta stöd med händerna. Om du slarvar med det här kan en hastig rörelse förstöra flera veckors träning.

SPLINT/SJAL

Julie Tulper har uppfunnit en splint, ett brett band som man drar åt runt magen under revbenen. Syftet med splinten är att dra ihop magmusklerna. Du kan lika gärna använda en sjal. Splinten ska helst användas varje dag under dina vanliga kläder. Vill du köpa en splint finns de på maternalfitness.com.

KOLLA OM DU HAR SÄRADE MAGMUSKLER (DR)

Ligg på rygg och lyft huvudet mot magen (axlarna ska inte lämna golvet) samtidigt som du känner efter med fingrarna över och under naveln hur långt det är mellan de yttre magmusklerna. Får du bara in två fingrar mellan musklerna har du inte DR. Får du in fler är chansen stor att du har drabbats. Har du DR ska du sluta med vanliga sit-ups och istället göra övningar som går ut på att dra magmusklerna inåt.
 

DIN 4-stegsplan för att bli av med DR:
1. Gör minst tre Tupler-övningar (en sittande och två på golvet) varje dag.

2. Bär gärna en ”splint” dagligen (se här ovanför).

3. Engagera ständigt magmusklerna. Gör det till en vana att hålla in naveln, speciellt när du lyfter och bär din bebis.

4. Kom upp från liggande på rätt sätt.

Publicerad i mama nr 5, 2009.